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健康(肉体)

まだダイエットはするな。リバウンドしない「永久キープダイエット」のコツとは?

こんにちは、元製薬メーカーのゆうです。

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メディア運営者についてはじめまして、イグサユウスケと申します。 このページを閲覧いただきありがとうございます。 <略歴> ・某私立大学農学部...

この記事では「リバウンドしない&永久キープ」するダイエット方法についてお送りします。

参考にするのは、この本。

30代、40代と歳を取るに比例して太ってきますよね。
お腹をどう凹ませれば良いのか。それについて参考になればと思います。

私
体験記として読むだけでも、勇気づけられる本です。個人的に一番ビックリさせられたのは「ダイエットも準備が大事」って事ですね
10キロ痩せて永久キープするダイエット

2年間かけてジワジワ10キロ痩せて永久キープ

この著書から引用しましたが「永久キープ」はまだ分からないものの、
2年くらいで10キロ痩せることに成功しています。

私
なんだ、すぐ痩せられねえのかよ・・

と思いながら読んでいると
「辛さは、途中で消えていく。なぜなら習慣化するから」
と言ったことが書いてありました。

そして、それを習慣化出来たから「きっと永久にキープできるだろう」という希望的観測で展開されています。

2018年7月くらいに痩せてからもリバウンドしてないのは、すごいですよね。

彼女はどのようにやってたのでしょうか。
具体的な部分については、本書を手に取って欲しいですが、

  • 糖質制限に近い、カロリー制限
  • 我慢したり、生活の邪魔になるような辛いことはしない
  • 「現状分析」「目標設定」「アクションプラン」の設定
  • 習慣化をする

(引用:10キロ痩せて永久キープするダイエット

結構シンプルだったんですが、
個人的にこういうシンプルな法則が好きなので、好感が出来ます。

むしろビジネスと一緒で、簡単で魔法のようなノウハウでもない(笑)

現状分析&目標設定をしよう

もはや、ビジネスみたいですが、
ダイエットもやはり現状分析と目標設定をするのが大事みたいです。

デブが作られた現状を正確に分析する

では、まずは現状分析ですが、これは耳が痛い・・・。

太った理由を恥ずかしらずに書き出すことが大事だそうです。

「なぜ私は太ったのか」「過去の食生活は?」「今の1日のタイムスケジュールは?」といった部分を書き出してみましょう。

本書の現状分析は「カロリー」を一応の目安としているようです。

<例>

  • 8時頃・・・起床&軽食(配合タンパク質+パン程度)
  • 12時くらいまで・・・洗濯や最低限の掃除など
  • 12時くらいから・・・昼ごはん、たまに間食(ナッツなど)
  • 19〜20時・・・夕食
  • 20時以降・・・自由研究活動+入浴
  • 24時まで・・・就寝

(引用:10キロ痩せて永久キープするダイエット

この生活で体重●●●キロ、これくらい太ったな、といった記録を取る。
そして、ある日のカロリーを計算してみます。

  • ご飯:302カロリー(1杯180g)×2回
  • 納豆:87カロリー(1パック40g)
  • 卵焼き:91カロリー(1個)
  • ポテチ:166カロリー(1パック)
  • メロンパン:225カロリー(1/2)
  • ヨーグルト:65カロリー(1個)
  • 豚肉の生姜焼き:365カロリー
  • キャベツの千切り+ドレッシング:72カロリー
  • 冷奴:51カロリー
  • チョコ菓子:130カロリー(2個)
  • 飴:22カロリー

合計:2008カロリー(引用:10キロ痩せて永久キープするダイエット

といった具合ですね。

そして、

  • 朝食・・●●●カロリー
  • 間食・・●●●カロリー
  • 夕食・・●●●カロリー
  • 夜食・・●●●カロリー

という感じで、現状を管理してみましょう。

  • 見た目も医学的にも太っている
  • 1日の平均摂取カロリーは●●●●カロリー
  • 消費カロリーは、平均以下
  • とにかくご飯が好き
  • 適正カロリーは1600カロリーほどと思われるので、1日●●●カロリー多い

(引用:10キロ痩せて永久キープするダイエット

目標を立てる

現状を直視したら、
次にやるべきは目標を決めます。

著者の山崎さんは「52.5キロ」(BMI値:22)程度を目指す事にしてますが、
あなたは何キロに設定しますか?

「●ヶ月以内に絶対◯キロまで痩せる」とかは絶対やらない

そこで目標設定の落とし穴は「追い込みすぎない」事です。

このダイエット方法は「ボクサーのようなアスリート的ダイエット法」だからです。

海保先生
海保先生
目標にこだわりすぎるのは、自分自身で「挫折の元」を作り出すようなものです。

目標を立てることは良いことだけど、かえって挫折を生み出す原因となるので、
「やっぱりダメだった」という挫折の元を生みかねません。

だからこそ「目安」
くらいにしておくことが大事だそうです。

数値目標よりも「こんな感じの自分になりたい」というイメージが大事

という事だそうですね。

<例>

  • 生活習慣を変える、続けられる習慣を作る
  • 1度痩せたら、キープし続ける身体を作る
  • モデルのように痩せたいとは思わないが、好きな服が似合う自分になる

(引用:10キロ痩せて永久キープするダイエット

というわけで、イメージを持つことが大事にしていきましょう。

「長い時間」をかけてゆっくり痩せる

ここでも、この本で出てくる認知心理学の海保先生のコメントが
学びになります。

海保先生
海保先生
1ヶ月で5キロ減とか、無謀な計画は習慣化するはずがない。現状とあまりにかけ離れないように

1ヶ月で5キロやせるには、ハードな事をせねばならないし、
リバウンドした時には、その努力が無駄になりますよね。

海保先生
海保先生
みんな早く楽に痩せたがるけど、そういう目標の立て方をすると、達成しにくいし続かないよ。本来は1年後にこのくらい、3年後はこのくらい、ってスタンスで良いんだよ

意外に、ダイエットで「3年後までに痩せよう」って感覚は無いですよね。
私自身も「短期集中で」というのが頭にあったので、この考え方はビックリしました。反省です。

本書でのダイエットのポイントは
「一生続けられる習慣」だから、リバウンドがしにくい。
そのために「短期間でハードに痩せる事」を手放す

そして、ダイエットをしている事を忘れる感覚になる事を目標にする。
そのために、

  • どのくらい痩せるか、目安を決める(数値と将来の自分をイメージ)
  • どのくらいで達成するか、目安を決める(長期スパンで)

(引用:10キロ痩せて永久キープするダイエット

方法を考える(ここでも書き出す事が大事)

世のダイエットにハマる人の誰しもが
ここからを聞きたいはずです。

ただ、最初に言っておきますが、
圧倒的に面倒だし、遠回りに見えます。

私
面倒なことほど、意外に結構大事ですよ〜

アクションプランをなるべく多く出す

まず、あなたが今まで知識として得てきた方法も踏まえて、
継続できそうなものを書き出してみましょう。

<例>

  1. 毎朝タニタの体重計を測り、記録する
  2. 抜き打ちでカロリー計算をする
  3. 1日1600〜1800カロリー摂取を目標にする
  4. ご飯は1食につき120gまで(202カロリー)
  5. おやつは1日200カロリーまで
  6. 20回以上噛む
  7. エクササイズDVDで運動(30分)
  8. お腹が空いたら歯磨きをして空腹を紛らわす

(引用:10キロ痩せて永久キープするダイエット

食事量を減らすのがキツい1週間

山崎さんは、これらのアクションプランの数々を実行してみました。
食事量を減らす1週間が一番違和感を感じる時期だったようです。

2週間でするりと1キロ痩せる(小さな成功体験)

2〜3週間経つと、食事量の違和感はだんだん薄れていったそうです。
最初は「ああ、足りない、もっと食べたい」だったのが、
「もっと食べたいけど、食べなくても大丈夫かもしれない」
に変わっていったとのこと。

そして、最初の2週間で1キロ痩せたそうです。

お腹が空いた時のルールを作る

食事を減らせばお腹が減ります。
当たり前です。

特にこのダイエットの場合は、
体重を落とすために消費カロリーより摂取カロリーを少なくしてますからね。

身体が「もっと食べたい」という悲鳴を上げたそうです。(そりゃそうですよね)
そんな時に、あらかじめ「空腹時のルール」を作っておきます。
「我慢しないで知恵を出す」ことを海保先生が教えてくれたんですね。

例えば山崎さんの場合はこんな感じですね。

  1. カロリーオーバーでも低カロリーのものなら食べて良い事にする
  2. 好きなものであること(ダイエットフードとかじゃマズいから)
  3. 100カロリー程度であること(許容範囲だから)
  4. 身体に良さそうなものである事
  5. ある程度、食べ応えがある事(食欲を満たすものが良いから)
  6. 準備するのが簡単な事(野菜とかだと大変だから)

(引用:10キロ痩せて永久キープするダイエット

(例)簡単スープご飯

上記の条件を満たすもので、
もずくスープ」「好きなフリーズドライのスープ」に、
小分けして冷凍したご飯を入れてレンジでチンすれば出来上がり、簡単。
カロリーは100カロリー程度で済みますからね。

ご飯の代わりに「卵」を落としてもOKです。

(例)ヨーグルトチーズデザート

無糖のヨーグルト少々、キリクリームチーズ1個、メープルシロップ小さじ1杯を器に入れてクリームチーズが柔らかくなるまでレンジでチン。

混ぜながらコーヒーと共に食べます。

飽きたらアレンジしてみましょう。
こういうのを自分で楽しめると良いですよね。

楽しめるためには、目標設定がワクワクするものでないといけませんね。

方法を試行錯誤する時にPDCA思考法が役立つ

PDCA思考法というのは、仕事術では有名な考え方ですね。

  • P(PLAN):計画を立てる
  • D(DO):実行する
  • C(CHECK):検証する
  • A(ACT):改善する

個人的には、PとDよりもCとAが大事だと思います。
なぜかというと「計画や実行は、大体失敗するから」です。

失敗する事をわかった上で、検証、改善活動が必要だな、と思います。

例えば、

「ダイエットDVDを1週間続けたけど、30分は辛いな」と思ったら
「ダイエットDVDは、1日10分に落としてみよう」という感じで。

無理していたら、少し減らしてみる。
上手くいってることを続けて、増やしてみる。

この「ゆっくり時間をかけて試行錯誤する事」こそが、この本で教えてくれたことだと考えている

ダイエットで大事なのは「書く事」

こんな感じで、山崎さんは毎日ノートに記録を取っていたようです。
ここまで出来なくても、1つの習慣を作って、それを記録するくらいなら出来そうですよね。

無理せず「継続出来る事」を積み重ねる勇気をくれる1冊

ダイエットに失敗する人は「方法論に飛びつく」傾向があります。
でも本当に痩せている人は、「計画的」「冷静」にダイエットと向き合ってる事が良く分かります。

自分を分析して、やれる事を試す。
私はいろいろ細かくやり始めるより、「目標・目安」「なりたいイメージ」から逆算して、方法を検討する本書のようなやり方が一番大事だと考えてます。

結局、ヤル気やモチベーションがないのに続きませんからね(汗)

(合わせて読みたい)糖質をゆるく減らす事から始めよう

下記のページに糖質制限について書いてます。
今回書籍で紹介した山崎さんは「カロリーを減らす事」で考えています。

ただ、健康のためには「カロリー無制限の糖質制限」の方が、
良かったりします。

是非、糖質制限にも力を入れてみてください。

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ABOUT ME
ゆう
30代の・・・ ●予防医学実践家 ●講座マーケター ●小さな広告代理店 ●Webディレクター 元々、某私立大学農学部〜製薬メーカーMRというキャリアを通して、 『今の製薬メーカーの課題』を見つけ、 予防医療実践家として、セルフコントロール活動の重要性について 情報発信活動をしている。 中小企業のメディア集客実践家(マーケター)として、 オウンドメディアやリストマーケティングに従事。 クライアントにもたらした実績は、 2016年〜2018年に累計4億円以上、平均1億円以上。 このメディアは、お客様に支持と感謝をされながら売り上げてきた経験から、備忘録として主張を展開するメディアだ。 『セルフコントロール』(精神コントロール)があれば、肉体とお金の健康を全て手に入れられる、というテーマのメディアになっている。 特にビジネスパーソンには結構クリティカルな情報になるんじゃないかと思う。 あなたが、女性なら最愛のパートナーに情報を優しく教えてほしいし、 男性も、もちろん最愛のパートナーや家族をはじめ、大切な人にそっと教えてあげられるような情報になる事を心がけたいと思う。 ◆肉体の健康 私たちの肉体は、今の生活からさほどお金をかけなくても、 健康になることができる。 マーケターの立場から考えると、星の数ほどある健康論は、 全て『提案』『主張』にすぎず、盲信すべきではない。 信じるべきは、いつも自分だ。 あの人が言うから間違いない、と思う部分もあるかもしれないが、 それ以上に大事なのは、自分の身体や心の動きを感じて、それに合った健康方法を取り入れるべきだ。 考えるな、感じろ ---- ジャッキー・チェン この言葉が、私自身ようやく理解してきたところだ。 そうすれば、日頃の頑張りすぎから上手に解放されつつ、 毎日エンジョイで穏やかな幸福感に包まれる事だろう。 ・食生活 ・歯の健康(歯の矯正など) ・運動方法 ・集中方法 ・メンタルトレーニング ・陰陽の活用 これらを通じて、毎日が最高にエンジョイできるようなヒントを、 あなたにお伝えしていきたい。 ◆お金の健康 お金の健康といえば、ファイナンシャルプランナーや保険屋さんが知ってると思いがちだが、実は、彼らはセールスマンであって、未来が見えない金融商品を売ることによって儲けているにすぎない。 しかし、セルフコントロールが出来ていれば、 お金を計画的に増やすことができるし、自分で守ることができる。 私も今まで色々とやってきた。 というわけで、真の投資方法からビジネス展開の仕方、 収入を得るまでの方法を、なるべく分かりやすく伝えていきたいと思う。 私のビジネス経験はこんな感じだ。 <ビジネス> ・セールス(営業活動) ・ブログライター ・アフィリエイト ・EC物販ビジネス(Amazon、Yahoo!ショッピング) ・広告運用(Facebook、Google、Yahoo!) ・メルマガライター(DRMの実践) ・コンサルビジネス ・セミナーや勉強会の開催 これらを経験して、そのメリットを凝縮させた最強のビジネスが、 教材(講座)アフィリエイターだということに気付いたので、 この職業の話と、集客についても話していく。 (※上記は2018年のクライアント売上。クライアントに売上を立てて喜ばれつつ、私はその一部を頂く質素なアフィリエイターです) それからというもの、自信がつき始め、クライアントの顧客単価が上昇。 最上部にあげたような実績を上げている。 1つの教材アフィリエイトビジネスを立ち上げる時でも、 基本的に教材の販売元とチームでビジネスを行う。 社員ゼロで自分の才能を生かしたところだけで仕事をしている。 目標は、今この瞬間を楽しめること、家族と過ごす時間を大事に。 ビジネスは時代に順応して、あとは楽しむ。 それが全てである。