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健康(肉体)

糖質制限(ロカボ)は辛くないの?カロリー制限との違いは?どう実践するの?

こんにちは、ゆうです。

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メディア運営者についてはじめまして、ゆうと申します。 このページを閲覧いただきありがとうございます。 略歴とビジョン 略歴 ・某私立大学農学部/植...

今回の記事は、糖質制限の真実という書籍から、
糖質制限を始める年代や、そもそもやった方がいいのか、という部分について
解説していきますね。

この書籍では

糖質制限の真実(著・山田 悟)

食事制限でもカロリー制限ではない、糖質制限とは?

私たちは生きてるだけで色々な広告やポジショントークに触れてきて、
それとないダイエット法をたくさん聞いたことがあると思いますが、

その中で必ず出てくるのが「食事(カロリー)制限」ですよね。

ただ、従来の食事(カロリー)制限

カロリー制限先生
カロリー制限先生
何でも食べて良いですよ。ただし、全て量を制限しなさい。ハイ、あとは頑張って!

というものでした。

一方、糖質制限(ロカボ)については、

ロカボ先生
ロカボ先生
食べて良いですが、ここだけは変えてください。そしてお腹いっぱいになるまで食べて良いですよ

というものです。

なのでロカボはカロリー制限と違って
無理なく続けられるのが、最大のポイントなんですよね。

カロリー制限に慣れている人は、
お腹一杯になることに罪悪感を持っている場合が良くありますが、
この気持ちをロカボ生活を始めたら、ナンセンスなんだそうですね。

  • カロリー制限は「ここまで!」と制限されるので、結構ストレス
  • ロカボ食は置き換えるだけでOKなので、お腹いっぱいまで食べられる
  • 食べ切っていい、飲んでも良いというロカボの考え方は、我慢を楽しさに変えられる

カロリーの高い低いで食事を考えるのは大きな間違い

この辺の動画とかには、ダイエットするために

カロリーを意識しない方がいい、という情報もポツポツ出てきています。

確かに「カロリーって何?」「カロリーを燃焼する?」とか、

色々な文言を深掘りすると、その根拠はよく分からないですからね。

なので「単なる食事制限=カロリー制限」は、健康に良い!

とは言えなさそうですね。

そもそも糖質制限(ロカボ)をやった方がいいの?(確認)

というわけで、糖質制限サイドの話にいきます。

著者の山田さんによると、糖質制限(ロカボ)をやるべき人は

インスリン分泌能力が低い日本人は、もともと食による高血糖が起こりやすい体質の民族ですので、ほとんどの人はやった方が良いということになります。

除外すべきなのは「子供」と「1型糖尿病になって日が浅い人」です。

(引用:糖質制限の真実(著・山田 悟)

なぜ糖尿病になって日が浅い人は除外すべきなのかは、

別の記事に譲るとして、

子供以外は、ロカボに取り組むべきだということですね。

日本人である限り(苦笑)

糖質制限(ロカボ)で損する人はいない

それ以外の人は、ロカボ食をやって損することはまずないそうです。

ただ、積極的にロカボを取り入れるべきは、特に中年期以降の人です。

20代〜30代前半の人は…

20代の人たちもやって悪いことは起こりませんが、糖質制限するよりも

身体を動かす習慣をつけることの方が大切です。

ただ、個人的には30代後半からロカボはやった方が良くなるので、

その準備として、ゆるやかに糖質を制限しても良いでしょう。

30代半ば以上の人は…

たとえ、運動習慣を持っていたとしても、

ロカボを取り入れるべき対象となります。

「健康」と自信を持ってるとしても、食後高血糖の人が実は多いのです。

運動したり健康な状態なのに、急に糖尿病や生活習慣病になる事もあります。

自分の身体を過信してしまいがち

仮に運動をしてスリムな体型をキープしている人は、どこか自分の身体を過信してしまう傾向にあるみたいなので、注意が必要ですね。

糖質制限(ロカボ)生活を実践しよう

前提として、もしあなたが自炊生活をしているなら、そっちの方が当たり前ですが糖質制限(ロカボ)生活はしやすいです。

外食は、何がどれくらい入ってるか分からないですからね。

この書籍では、基本的に、糖質を130g以内に抑えるのを、ロカボ生活の目標とします。

ただ、すぐにここまで下げるのはかなりキツいと思うので、

まずはご自身が摂取してる糖質がどのくらいかをチェックする事から始めましょう。

主食の糖質量

理想的なご飯の量は、1食70gまで減らす事からスタートします。

なので、1日3食とすると、1日210gですね。

これで、糖質が120g以下になります。

なので、1日摂取努力目標が130gですから、間食などから10gを摂ることが出来ますね。

主食の量を減らす事で物足りないと感じる分は、おかずの量を増やしたり、

下でも示している人工甘味料で補う事で、空腹感をカバーできます。

パン

普通のパンを1回の食事あたりの糖質目安70gに抑えようとすると、
6枚切りの食パン1枚分に相当します。

ちなみに糖質制限パンの場合は、だいたい「2g〜5g」くらいに抑えることはできます。

ちょっと手が出ないな、と思ったあなたは、
ローソンのブランパンがオススメです。

1個120円で売ってるのに、糖質は2.3gに抑えられていて、
なおかつ食物繊維が10.6g摂ることが出来るみたいです。

麺にも注意

麺にも注意は必要ですね。
なぜかというと、麺は食べるスピードが早くなるからです。

のど越しがいいし、ツルツルいってしまうので、つい制限値以上の
糖質量を摂ってしまうことになります。

パスタ、蕎麦(ざるを含む)、ラーメン、、、、

私の好きなものばかりなので、避けられないものも多いですが、
食べた次の食事は少なく抑えたいところですよね。

特に注意すべき食品

最後に注意すべき食品は「果物」に含まれる「果糖」

お菓子、スポーツドリンク、ジュースに含まれる「果糖ブドウ糖液糖」

最近、話題のエナジードリンクも結構ヤバイ・・・。

この2つは摂取しすぎると結構良くないらしいので、
摂取には気をつけてください。

どれくらい良くないか知りたい方は、
糖質制限の真実(著・山田 悟)」を読んでみて学びましょう。

ちなみに、とある牛丼チェーンの並盛りは、260gのご飯が盛られてるので、
理想的な量の4倍近くです。。。

人工甘味料を糖質に置き換えるとダイエットに効果的?

私がこの書籍「糖質制限の真実(著・山田 悟)」でびっくりしたのが

2014年に『オビーシティ』という雑誌で、
人工甘味料を使ったドリンクを飲んでダイエットするグループと
水を飲んでダイエットするグループとを比較する実験結果が報告され、
人工甘味料ドリンクを飲んでいたグループの方が、体重の減量効果が高かった

という論文があったようです。

飲み物以外は、全く同じダイエットプログラムに取り組んでいたのに、
なぜこれだけ結果が変わったのか?

キーポイントは「飢餓感・空腹感」を作らせない

水を飲んでいたグループは「飢餓感」と「空腹感」の度合いが高かった

人工甘味料を飲んでいたグループは、その度合いが低かった

人工甘味料を使ったドリンクを飲んでいると「ちゃんとエネルギーが取れている」と脳が錯覚して満足感を持つことができるので、

よりダイエットの効果が高くなったのではないかと考えられているそうです。

エリスリトール or 羅漢果を使う食生活

そして自炊している人には、砂糖の置き換えとして「人工甘味料」をオススメしてます。具体的には「エリスリトール」です。

もしくは「羅漢果」という天然成分を使った製品「ラカントS」などを使うことをオススメしています。

羅漢果系の商品は何社からか出ておりますので、お好きなものを選んでみてくださいね。

糖質大好きな私は、35歳までに以下のルールで過ごすことにしています。

具体的には、こんな感じのマイルールです。

筆者が実践している現実的なルール

  1. 外食ではラーメンやパスタなどを食べてOK(楽しみが奪われるw)
  2. ただし外食を週に2回以上は行かないようにする
  3. 家ではお茶碗の大きさを小さくして主食(米換算)は1日300gまで
  4. パンやスイーツなどは基本自家製パンを作ってもらい、エリスリトールを使う
  5. 無理はしない。家族で楽しみながら、実験しながら実践する

(おまけ)人工甘味料を摂りながらメガタンパク質もやろう

すっかりこのサイトでは、メガタンパク質(EAA)メガビタミン&メガミネラルを推すサイトに変貌したのですが、

糖質制限ついでにメガタンパク質を摂取すると(慣れたらビタミンも)
体調を壊すことなくダイエットや美肌、活性酸素の除去をはじめとした、
生活習慣病を予防できる確率が高まります。

私は、15年の悩みだった腰痛を改善させました
(高校時代に気付きたかった・・・)

ちなみに最近は、ブラマヨの小杉さんも注目してるようです(笑)

マイプロテインのEAAには人工甘味料が入ってる

マイプロテインのEAAには、スクラロースという人工甘味料が入っていて、メガタンパク質を摂れるだけでなく、空腹感も減らす事ができます。

これは、結構画期的だと思っていて、現在も続けています。

ちなみにAmazonでも購入できます。(オフィシャルサイトの案内も、下部にあります)

ただ、成分的には一番Now Foodsのアミノ9-エッセンシャルズが、
卵に近い成分のようで、米国科学会で推薦されているようでした。
(ただ、こちらの製品、全然在庫がないので買えない・・・)

マイプロテイン インパクトEAA

(※ちなみに紹介コードを使うと、私もあなたも安く購入できるので、もし必要ならこの紹介リンクを使って安く買ってください。あなたも独自リンクを使って、誰かに紹介すれば、安く買えますので、オススメです。)

アミノ-9エッセンシャルズ(Now Foods)

マイプロテインオフィシャルサイトでもお得に買えます

My protein

トップページからサプリメント、EAAを選択すると、
インパクトEAAと出てきます。

定価はAmazonよりも高くなっていますが、
だいたいクーポンや紹介コードがあったりするので、
安くなります。

私も知り合いに紹介してもらったので、40%OFFで買えました。
今回は、40%OFFで買えたので、Amazonよりも¥3,000安くなり
なおかつ「ハイドレーター?」なるものをプレゼントしてもらえました。

注意としては、オフィシャルサイトから購入するとイギリスから出荷されますので、¥16,666を超える注文をすると関税(10%くらい?)が取られます。
ですので、注文はこまめに行っておくと良いです。

(余談)妻に「お肌がモッチリし始めた」と言われました

私の場合は、まず皮膚に改善が出ました。(非常に分かりやすい例として)

毎年毎年、私は乾燥肌が問題で、
特に冬はハンドクリームを手放せない状態が続いてましたが、
EAAを飲み始めて、2週間程度で

私
あれ、そういえばハンドクリーム使ってないな

という気づきがありました。

しかも、同じようなタイミングで、妻に
「なんか肌がモチモチしてない?」と言われるように(笑)

私(オッサン)も、トータルビューティに効果的なのかしら。。。

今後は、EAAで免疫力を改善して、体調不良でダウンする日を「0」にして、
身体も適正体重にする事を目標に、EAA活動を続けていきます。

個人的には、プロテインより味が素晴らしいので、余裕で続けられます。

是非、あなたの身体の悩みに「チート技」のEAAを試してみてください。

少しの投資と努力で未来の苦しみを排除しよう

未来の苦しみを排除するための予防医学は、
なかなかその重要性を理解されないことが多いです。

まあ、努力しない方が楽だし、投資しない方がお金を失わなくて済むので、自分を守ることが出来るから、そのメリットも分かります

ですが、ほとんどの人ができないことを自分が出来れば、
それだけで幸福度や豊かさというのは、相対的に上がるはずです。

人間、誰かと比べて幸福感を感じるものですからね。。。

というわけで、他人に流されず、自分の思う道を進んでいきましょう。

参考文献

ABOUT ME
ゆう
30代の・・・ ●予防医学実践家 ●講座マーケター ●小さな広告代理店 ●Webディレクター 元々、某私立大学農学部〜製薬メーカーMRというキャリアを通して、 『今の製薬メーカーの課題』を見つけ、 予防医療実践家として、セルフコントロール活動の重要性について 情報発信活動をしている。 中小企業のメディア集客実践家(マーケター)として、 オウンドメディアやリストマーケティングに従事。 クライアントにもたらした実績は、 2016年〜2018年に累計4億円以上、平均1億円以上。 このメディアは、お客様に支持と感謝をされながら売り上げてきた経験から、備忘録として主張を展開するメディアだ。 『セルフコントロール』(精神コントロール)があれば、肉体とお金の健康を全て手に入れられる、というテーマのメディアになっている。 特にビジネスパーソンには結構クリティカルな情報になるんじゃないかと思う。 あなたが、女性なら最愛のパートナーに情報を優しく教えてほしいし、 男性も、もちろん最愛のパートナーや家族をはじめ、大切な人にそっと教えてあげられるような情報になる事を心がけたいと思う。 ◆肉体の健康 私たちの肉体は、今の生活からさほどお金をかけなくても、 健康になることができる。 マーケターの立場から考えると、星の数ほどある健康論は、 全て『提案』『主張』にすぎず、盲信すべきではない。 信じるべきは、いつも自分だ。 あの人が言うから間違いない、と思う部分もあるかもしれないが、 それ以上に大事なのは、自分の身体や心の動きを感じて、それに合った健康方法を取り入れるべきだ。 考えるな、感じろ ---- ジャッキー・チェン この言葉が、私自身ようやく理解してきたところだ。 そうすれば、日頃の頑張りすぎから上手に解放されつつ、 毎日エンジョイで穏やかな幸福感に包まれる事だろう。 ・食生活 ・歯の健康(歯の矯正など) ・運動方法 ・集中方法 ・メンタルトレーニング ・陰陽の活用 これらを通じて、毎日が最高にエンジョイできるようなヒントを、 あなたにお伝えしていきたい。 ◆お金の健康 お金の健康といえば、ファイナンシャルプランナーや保険屋さんが知ってると思いがちだが、実は、彼らはセールスマンであって、未来が見えない金融商品を売ることによって儲けているにすぎない。 しかし、セルフコントロールが出来ていれば、 お金を計画的に増やすことができるし、自分で守ることができる。 私も今まで色々とやってきた。 というわけで、真の投資方法からビジネス展開の仕方、 収入を得るまでの方法を、なるべく分かりやすく伝えていきたいと思う。 私のビジネス経験はこんな感じだ。 <ビジネス> ・セールス(営業活動) ・ブログライター ・アフィリエイト ・EC物販ビジネス(Amazon、Yahoo!ショッピング) ・広告運用(Facebook、Google、Yahoo!) ・メルマガライター(DRMの実践) ・コンサルビジネス ・セミナーや勉強会の開催 これらを経験して、そのメリットを凝縮させた最強のビジネスが、 教材(講座)アフィリエイターだということに気付いたので、 この職業の話と、集客についても話していく。 (※上記は2018年のクライアント売上。クライアントに売上を立てて喜ばれつつ、私はその一部を頂く質素なアフィリエイターです) それからというもの、自信がつき始め、クライアントの顧客単価が上昇。 最上部にあげたような実績を上げている。 1つの教材アフィリエイトビジネスを立ち上げる時でも、 基本的に教材の販売元とチームでビジネスを行う。 社員ゼロで自分の才能を生かしたところだけで仕事をしている。 目標は、今この瞬間を楽しめること、家族と過ごす時間を大事に。 ビジネスは時代に順応して、あとは楽しむ。 それが全てである。