こんにちは、元製薬メーカーで現役マーケッターのゆうです。
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セルフコントロールとの相乗効果(食生活コントロール)
おそらくこれを読んでる人は、仕事もプライベートも
「頑張りたい」という気持ちを持ってるだろうと思います。
私も、この世で一番嫌なのは『体調不良』です。
体調が悪くなると、カラダだけでなく心も疲れちゃって、
気づいたら「全部がネガティブ思考」みたいになるからです。
仕事と健康は、バランスが取れなければ意味がありません。
だから、私もセルフコントロールをテーマにしている以上、健康法もどんどん発信していきたいと思ったのがキッカケです。
以前、私は断食を推奨していたが、
様々なゴーストライターでなくDr.が執筆をした食事法について調べると「糖質制限、高タンパク質、高ビタミン＆ミネラル」が大事だという結論になりました。
そこで、月に5000円ほどの投資で、割と健康的なリターンを
得ています。
それだけでなく、両親にもこのメソッドを実践してもらって
まさに健康寿命を伸ばしてもらえるよう頑張っている最中です。
この記事を読むと、一見すると単なる修行のようですが『人間を細胞の化学変化の集合体』と考えると、、非常に理にかなっています。
だから、騙されたと思って、読み進めてほしいと思う。
【この記事が役に立つ人】
１、食生活を見直したい人
２、じゃあどんな摂食を心がけるべきか、エビデンスと共にヒントが分かる
３、流行りの健康法や特定の健康理論に、今後振り回されたくない人
というわけで、
前半は、私の実践例と実感した効果について。
後半は、関連文献からの引用から、どんな効果が見込めるかについて書いていく。
【初級編】毎日−１００円・糖質をちょっとだけカット
上級編に書かれている話が、一番重要なのだが、
いきなり取り組むのは大変だと思うし、色々な知識を得てから実践したいと思うので、まずは糖質だけをちょっと制限するという生活から始めてはどうだろう。
ポイント：食べる時は好きなものを食べる
この方法を実践する前に言っておきたいのが、
絶対無理をしては行けないことだ。
糖質制限を意識しすぎると、食べる喜びを損なう可能性がある。
だから、読み進めると分かる通り、
あまりガチガチに縛らないようにしよう。
超簡単！３ステップで12~16時間断食
【ステップ１】糖質を半分にする
私は、断食にまつわる書籍を読んで、まずは糖質制限をした。
ただ、日によっては凄くお腹が減った時もあったのと、
修行のような断食は嫌だったので、以下の独自ルールは作った。
●コーヒーはOK
●お腹が減って仕方ない時は、煮卵(タンパク質)を摂取
【ステップ２】昼食は１２時〜１４時の間に
昼食は、一番無理なく摂っていい時間帯だ。
好きなものを食べて良い。
食事にこだわり始めるのは、
糖質制限の効果に満足し始めたあたりで、やっていくと良いだろう。
そうでなければ、続かない。
何事も、少しずつ始めると良いだろう。
ただ、食事の時間だけはブラさず、大体１１時〜１４時を守ろう。
昼食は腹８分目で、肉(魚)と卵を中心に食べる
感覚的で申し分ないが、お腹いっぱいにする食べ方は、なるべくやめたほうが良い。
あと、主菜に副菜を組み合わせて食べたほうが良い。
独身者にとっては、難しいかもしれないが、
タンパク質が豊富なおかずを中心とした食事を確保しよう。
まず、理由はさておき頭に入れておいて欲しい。
【ステップ３】夕食は２０時までに食べて、１６時間断食状態に
夕食は２０時までに食べ終われば望ましい。
就寝が２２時〜２４時の間に寝るとして、
２時間前までに済ませておきたい。
そうすることで、２０時〜翌８時まで、
１２時間を胃袋空っぽ状態に出来る。
この１２時間の部分を空っぽにするだけで、
私自身が実践しても良い効果が出てきた。
夕食は、繊維を多めにして腹６分目にする
プチ糖質制限が慣れてきてから、繊維を多めにする。
そうなると、勝手に腹が膨れて、糖質が抑えられる。
お昼に重点をおいて、夜は寝るだけなので、
がっつり食べるのを辞めた。
これだけで、かなり効果があった。
様々な文献を読み進めていくと、さらに凄まじい効果があると分かったので、関連文献からの引用もしていこうと思う。
【中級編】日常生活に運動が入るようにする
次にやるべきは、運動だ。
しかし、強制的にジムに通ったり、ジョギングや散歩を取り入れるのは、
無理がたたるので、私は生活(仕事)に運動が入らざるを得ない環境にするのをオススメしている。
今のあなたの生活や仕事に、そんなアイデアは無いだろうか？
思いついた極端な例を挙げると
『階段を登らないとダメなロフト付きの家に引っ越す』というのも、
運動せざるを得ない環境だ(笑)
私の場合は、
- 家にいるときは、必ず１つ、２つ家事をやる(家族も喜ぶし一石二鳥)
- トランポリンをベランダに設置して隙間時間で有酸素運動
(縄跳びと同等以上の効果を家の中で出来る) - デスクワークの場合、会社のデスクだけでなく朝は近くのカフェまで歩いて仕事しに行く(異空間で集中も出来て一石二鳥)
- 電車間の乗り換えで小走りしてみる(ピークの電車をズラさないといけないので、感染病を避けられて一石二鳥)
というような感じで、日々のマンネリ化しがちな仕事や生活に、
刺激を与える意識も付け加えて運動を取り入れている。
前向きに考える事がストレスコントロールに繋がる
「こ、これは一石二鳥になるぞ！」と
前向きに考えながら探すと良いだろう。
自分の肉体のことをコントロールできている事が、
そもそも精神的ストレスを減らすように考えられるからだ。
また、クリエイティブに考える事が、右脳も刺激して、
さらに運動によってセロトニンをドバドバ出す行動に繋がり、
セルフコントロールに繋がるのだ。
私は、このページに書いている事を家族で取り入れて、
実践している。
まず食事の質を考える前に、量をほどほどに、
好奇心で自分の身体と向き合う事に喜びを感じている。
世の健康オタクのように、暗い性格にならない
余談だが、
ちょっと人が集まるところで健康の話になると、
「あなたもあれはやった方が良い」「あなたもこれはやった方が良い」という
押し付け合いが始まる。
途端に自分の健康を押し付けようとする人がいるのだ。
そういう人たちを見る度に
「自分を正当化してくれる人が周囲にいないのかな」
「承認してくれる人間関係作りの方が先なのに」
「何か幸が薄いな」
と思ってしまう。
そういう欲求不満で根暗な人になるのではなくて、
自分らしく、最適な答えを見つけてほしいな、
と思うものだ。
【上級編】主要栄養素を摂取する食生活(サプリ併用)へ
続いて、私が適度に取り組んでるのは、
意識して『必要な栄養素』を食事やサプリから摂る事だ。
・食事は『有害な物を食べないこと』からスタート
・サプリは『絶対に摂るべき栄養素(タンパク、ビタミン、ミネラル)』からスタート
というダブルで実践すると始めやすいだろう。
サプリで摂るべき栄養素は、下記のページをご覧いただきたい。
変なものを売りつけるつもりはないので、安心してほしい。
[surfing_other_article id=455]
別にこの方法を実践しなくても良いし、あなたの体と心と相談して、
自分の中で最適解を見つける事が、最高の行動だからだ。
ただ『例えば何を食べたら良いですか？』という声が聞こえてくると思うので、あくまで例として、私が食生活の参考にしている分子栄養学の書籍から引用しておく。
ここでは、読んでみると分かると思うが、食の楽しみが減るので、チャイナスタディで記載されている「避けるべき食品」も「極力減らすべき食品」に組み込んでいる。
極力減らすべき食品
- 白砂糖、ほぼ全てのお菓子
- マーガリン(トランス型不飽和脂肪酸)、ショートニング
意外に減らすべき食品は少ない。
続いて、食べるべき食品について挙げておく。
食べると良い食品
- 鶏卵(2019年現在の情報だと、タンパク質の王様)
- 全粒穀物(玄米、雑穀、トウモロコシ、全粒小麦)
- 果物
- 肉(タンパク源をより多く摂取できるもの)
- 花(ブロッコリー、カリフラワーなど)
- 茎や葉(ホウレン草、小松菜、アスパラなど)
- 根菜類(イモ類、ニンジン、タマネギ、ニンジン、ごぼう、大根など)
- きのこ類(マッシュルーム、なめこ、エリンギ、しめじなど)
- 種実類(くるみ、アーモンド、ナッツ、ピスタチオなど)
- 海藻類(アオサ、寒天、ひじき、海苔、昆布、もずく、わかめなど)
というラインナップだ。
【解説】私が−１００円糖質制限＋αを実践して体感した効果効能
この項では、私がこの『−１００円の糖質制限＋α』に取り組んできて、
本当に良かった、と体感できる事や測定可能な事実を挙げて行こうと思う。
- カイロプラクティック(１回５０００円)
- 鍼灸(１回６０００円)
- オステオパシー整体(１回６０００円)
- リフレクソロジー(１回４０００円)
- 半日断食(１回０円、しかし結局腹が減るとストレスも溜まる)
私は、この手法に出会うまでには、色々と実践してきた。
しかし、結論から言うと、外から刺激を与えて治療する方法は、その場しのぎだった。
あと、栄養素が慢性的に不足する断食も、身体の循環を悪くしてしまう事実に気づいた。
[surfing_other_article id=371]
上に挙げたような治療法を、色々と体験して、
１週間２週間くらい改善するものの、また同じような痛みに悩まされるので、通院しなきゃいけなくなるのだ。
これでは、お金が保たない・・・。(苦笑)
せっかく『自分の心身と向き合い全てを循環させよう』という
セルフコントロールの自然摂理に則っていれば、もっと早く気付けたのだ
腎臓系(尿切れ、排尿痛、慢性疲労)の改善
これは、男性に多いかもしれない。
尿切れや排尿痛は、３０代を超えたあたりから悩まされていたが、
腎臓系の不具合が改善してきている。
先生の書籍からの引用をみると、確かにうなづける効果だ。
慢性腎炎も、現代医学で治療が難しいとされています。しかし、プチ断食を行うと十分効果が得られます。朝食を抜いて水分をたくさん取ると、半日断食は、午前中に尿の排泄を促すので理にかなっています。
断食で残っている腎臓細胞が活発するため、奇跡的に回復します。
「３日食べなければ、7割治る」第２章より、甲田医師
体重・血糖・脂質・血圧などが改善
私の場合は、この生活をスタートしてから
２週間で１kgダウンした。
ちなみに私の実感としては、身体が軽くなって
行動力や集中力が上がった感覚がある。
男女８名に、完全に糖質制限ライフを送らせる実験がある。
・彼らの平均体重：１８％減少
・血中リン脂質量：減少
・血中コレステロール値：低下
・インスリン値：低下
・血糖値：低下
つまり、身体の脂肪分や血糖分が低下して、スリムで引き締まった健康体になったことを示唆する。
バイオスフィア実験については、かなり大々的で、
参加者がTEDでも発表しています。
「３日食べなければ、7割治る」第２章
バイオスフィア実験の予期せぬ収穫〜飢餓状態により健康に〜
『TED動画』
『Wikipedia』
一見すると、失敗しているような表現をしている。
しかし、上記引用からのデータをみると、隊員たちは驚くべき健康体になっていたのだ。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%90%E3%82%A4%E3%82%AA%E3%82%B9%E3%83%95%E3%82%A3%E3%82%A22
腹7.5分で２年間生活。シミ、しわ、白髪など老化マーカーが８、9割改善
実は、バイオスフィア実験では、カロリー制限(25%制限)に相当する1800キロカロリーに設定されていた。
つまり、参加した８名は腹7.5分だった。
上記にあるような体重やコレステロールなどのような
『生活習慣病』だけでなく、
・シミ
・しわ
・たるみ
・白髪
など、加齢変化を示す「300の生理指数」の80〜90%が改善されることが証明されたのだ。
半分の糖質量＝自然の状態
糖質を抑えられると困る日本政治と資本主義社会
厚生労働省の2015年『日本食事摂取基準』から引用すると、
成人男性(30〜49歳)＝2300〜3000kcal
成人女性(30〜49歳)＝1750〜2300kcal
日本人の食事摂取基準(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
という数値になっている。
この基準には、実は日本での明確なエビデンスや実験結果が無い。
それでいて、３分の１の死亡原因が『ガン』だ。
昨今の日本が参考にしてたのは『フォイト栄養学』で、
『良い物に食べすぎると言うことはない』
というスローガンを持っている。
ここからは私の予想だが、
日本が戦後GHQに指導されて制定した、その『フォイト栄養学』が、
間違っていたように思える。
しかし、この栄養学はとっくに破綻していることも、
情報社会の昨今、医師を始め、大衆も気付き始めている。
ただ、これだけ身体に良い糖質制限も、
それが流通されたら困る人たちがいることも忘れてはならない。
そしてフォイト栄養学を支持する人たちには、
大手食品メーカーや、関連企業の影がチラついている。
そりゃ『日本人が半分しか食べなくなった』という状況になったら、
日本でビジネスをしているたくさんの食料品メーカーは
倒産してしまう。
海外からのサプリ輸入を増やしてしまうからだ。
経営者の立場からすると、国民が断食をされたら困るわけで、
『ネガティブ情報』でしかないのだ(苦笑)
だから、私もあくまで個人の自由研究程度に留まることにしたい。
自然界では、長時間”満腹状態”がありえない
タンザニアのンゴロンゴロ保全地域
そんな事情があったとしても、やはり糖質制限は
野生動物になぞらえると、
『自然』な状況である。
そもそも野生動物は、普段食べない。(食べられない)
だから生存本能をギラギラ研ぎ澄ませて、荒野をこんな感じで駆け巡る。
そのために、生命力や自然治癒力を最高度に保って生きているわけだ。
経験則から言うが、野生の王国は息をのむほどに美しい。
(余談だが、野生動物がそのまま残されているアフリカには是非行ってほしい)
私も、１日に75%の食事量を１ヶ月続けてみたら、
それだけでも結果が出てきた。
今後もこの食事を一生涯続けていきたいな、と思った次第だ。
最後に〜セルフコントロールと同時に実践しよう〜
まだまだ研究途中だが、
食生活をコントロールしてみると、
生命力が研ぎ澄まされる事が分かった。
ただ、食生活をコントロールする事で、
かえってストレスで身を滅ぼしてしまったら、元も子もない。
だから、セルフコントロールで自分の肉体と心を振り返りながら、
ゆっくり進んでいくと良い。
- 食生活で身体の調子を振り返る
- 適度な運動を取り入れる
- 継続可能な『１日のリズム』を作る
- 精神のコントロールと肉体のコントロールが同時に出来ている(習慣の完成)
- 欲しいものが手に入り始める
こんな順序で進んでいくはずなので、欲しいものが手に入っている状態まで、是非続けていただきたい。
参考文献
無病法(極少食の威力)：ルイジ・コルナロ(著)/中倉玄喜(編訳・解説)
１６世紀のイタリアで、１０２歳の長寿を全うし、
当時では、医者も反対するほど少食で老年時代を生き生きと生き抜いた偉人。
食を節すること(極少食)がいかに心身ともに良い影響を与え、また人間の運命をも変え得るものかを83歳から書いて配り始めた。その手記は評判を呼び、各国で翻訳されながら読み継がれ、後にフランシス・ベーコンやニーチェほか多くの有名人が言及しているほどである
